腸活の基本：食生活改善とストレスマネジメントのやり方

「飲んで衝撃。まるで玄米を飲んでいるかのような甘酒」とレビューを頂いた玄米甘酒。腸活を始めたい方にもおすすめ！

「腸活」とは、健康的な生活を送るために腸内環境を整えることを指します。

腸は私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしており、健康的な腸内環境を維持することが、免疫や代謝機能の向上につながるとされています。腸内環境は私たちの生活スタイルが反映されます。腸内環境が乱れる原因は、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、過度なストレスなどなどが挙げられます。、逆に健康的な生活心がけることで。腸内環境は良好な状態に変化していきます。

とはいえ、日々目の前のことに一所懸命になっていると、理想的な生活を送る余裕はないという方が大半ではないでしょうか…。

この記事では、今すぐできる、腸活の基本である食生活改善とストレスマネジメントについて紹介していきます。

食生活改善　－意識したいポイント－

便秘、肌荒れ、口内炎など、女性に多い悩みにも、生活習慣や腸内フローラが関係していて、食生活の改善が効果的と考えられています。

腸内に住む100兆個以上の腸内フローラは、私たちが食べたものをエサにして活動します。腸内フローラが腸に届いた食物の栄養を吸収したり、分解して健康効果のある新たな成分を生成したりすることによって、人間の身体は生命を維持しているのです。

腸内フローラも生き物なので、腸が喜ぶ食材を積極的に食べれば環境も整います。 腸活をしたいけど何をすれば良いか分からない…という方も、ぜひ意識して頂きたい３つのポイントを解説していきます。

食物繊維と発酵食品を摂取する

腸内フローラのエサになる食べ物を「プレバイオティクス」と言います。食物繊維もプレバイオティクスの一つで、腸内フローラの大好物です。ですが、食物繊維は日本人に不足している栄養素の一つと言われています。

食物繊維には、水溶性食物繊維（野菜、果物、豆類、こんにゃく、海藻など）と不溶性食物繊維(根菜、ナッツ類、アボカド、きのこ、玄米など）があります。それぞれ性質は異なりますが、どちらも善玉菌のエサになりますのでさまざまな種類の食材をバランスよく摂取するようにしましょう。

発酵食品には、乳酸菌、麹菌、納豆菌、酢酸菌などの有益菌(善玉菌)が多く含まれていて、腸内環境を整える働きがあると言われています。これらの有用菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。代表的な発酵食品は、納豆、キムチ、味噌、甘酒、ヨーグルトなどがあり、どれもスーパーやコンビニエンスストアなどで買うことができる身近な食品です。納豆×キムチ、甘酒×ヨーグルト、味噌汁×納豆など、発酵食品同士は相性が非常に良いので、いろんな種類の発酵食品を組み合わせれば毎日飽きることなく食べることができますよ。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせることや、既に組み合わさっている食品を「シンバイオティクス」と呼びます。

腸内細菌が好むエサ(プレバイオティクス)ばかり食べても、菌そのものが少なかったらエサが残ってしまいますし、有用菌(プロバイオティクス)ばかり摂取しても、エサが無ければ増殖することも、十分な健康効果を発揮することもできません。

食物繊維（プレバイオティクス）と発酵食品（プロバイオティクス）をバランスよく食べることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

水分を十分に摂取する

朝起きたらコップ一杯の常温の水か白湯を飲むと、腸が刺激されて蠕動運動が促されます。便秘に悩んでいる方にもお勧めの腸活です。

一般的な水分摂取量の目安は、成人の場合1日に2リットル程度が推奨されています。摂取する水分のうち、約20％は食事から、残りの80％は飲み物から補給することが理想です。但し、アルコールやコーヒーなどカフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、適量を楽しむようにしましょう。 水分不足になると脱水症状を起こし、便秘などの腸のトラブルが起きやすくなります。他にも、疲れやすさを感じる・頭痛・めまいなどの原因になることもあります。気づかないうちに脱水症状を起こす場合もありますので、喉が渇く前に定期的に水分補給をしましょう。

脂質や糖質を控える

悪玉菌は、高脂肪・高騰分・低食物繊維の食材が好物です。脂質や糖質を摂りすぎると、腸内細菌のバランスが崩れやすくなり、腸内環境が悪化します。脂っこい肉類、砂糖を大量に使った甘いお菓子などは、消化されやすいのに栄養価が低いという特徴があり、悪玉菌が生成する有害物質の素となります。

脂質自体は三大栄養素のうちの一つで、人間が生きていくために必要不可欠な栄養素です。過剰摂取することが問題ですので、良質な脂質を適量食べるように心がけましょう。

終戦前に比べると、摂取カロリー量が減少しているのにも関わらず、脂質の摂取量が４～５倍になっているというデータもあります。接種カロリー量の減少は、単純に炭水化物の消費量が減ったためと推測されていますが、日本人はかつて、一日四～五合の玄米と汁物、漬物と少しの魚、といった質素な和食を中心とした食生活を送っていました。動乱の戦国時代で名を轟かせた武将たちも、玄米と焼き味噌を戦場飯としていたという記録があります。玄米は腹持ちもよく、一日に必要な栄養素のほとんどを含んでいるので、質素な食事でも栄養バランスは十分にとれていたようです。 健康のために糖質制限が推奨される場合もありますが、日本人の主食である米、特に玄米はエネルギー源になるだけでなく、驚くべき健康効果を発揮します。適量を食べれば糖質も悪ではありません。過度に糖質制限するのではなく、ご飯（特に玄米）はしっかり食べましょう。

ストレスマネジメント

ストレスもまた、腸内環境に悪影響を与えます。緊張やストレスを感じるとお腹が痛くなる…という方も少なくありません。

「脳腸相関」という言葉があるように、腸と脳は神経系とホルモン系を介して密接な関係があります。最近の研究により、ストレスは腸を常に緊張状態にさせ、免疫力の低下、悪玉菌の増殖を引き起こすということが明らかになってきています。

ストレスフリーな毎日を送れたらベストですが、現実的ではありません。ここからは、少しでも実践したいストレスマネジメントをご紹介します。

適度な運動をする

ウォーキング、ジョギングやヨガ、ストレッチなどの運動は、ストレスホルモンの分泌を抑え、幸せホルモンとも言われているエンドルフィンやセロトニンなどのホルモンの分泌を促します。軽い運動により血流が良くなるため、腸の働きも活発になります。一駅分歩いてみたり、車通勤を自転車通勤にしてみたりするのも効果的です。今はストレッチやヨガの動画も沢山ありますので、自宅でも気軽に体を動かすことができますよ。

瞑想や深呼吸をする

瞑想や深呼吸は、心拍数や血圧を下げ、気分を落ち着かせることができます。瞑想をする時間が取れない時も、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。

簡単な瞑想の方法

①静かな場所を選ぶ。できればスマホはOFFにする。

②頭の上から一本の糸で引っ張られているイメージで姿勢を整える。椅子に座っても床で胡坐をかいてもOK。

③いつもの自然な呼吸に意識を向ける。鼻呼吸でOK。慣れないうちは雑念が浮かんできますが、そのまま受け止めて呼吸に意識を戻しましょう。

④最初は２～3分でOK。慣れてきたら時間を延ばしましょう。ゆっくりと深呼吸をして瞑想を終了します。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、ストレスを増幅させると言われています。できれば日付が変わる前に布団に入り、身体も心もしっかり休ませることが重要です。眠れない時は、ホットミルクを飲んだり、ストレッチで体をほぐしたり、ベッドで仰向けになり、思いっきり全身を伸ばして脱力をしたり(筋弛緩法)するのがおすすめです。

趣味を楽しむ

ストレスは溜めこまないで発散しましょう！それに限ります。イライラしたり思いつめたりして気分が上がらなければ、やる気も元気も起きません。趣味や好きなことを楽しむことは、理想的なストレスマネジメントの一つです。

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