健康的な腸を目指す！腸活におすすめの8選と生活習慣
2023/07/04
「飲んで衝撃。まるで玄米を飲んでいるかのような甘酒」とレビューを頂いた玄米甘酒。腸活を始めたい方にもおすすめ！
腸活とは、腸内環境を改善し健康を促進するための活動や習慣のことです。腸は「第二の脳」と言われるほど私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしており、健康的な腸内環境を維持することが、免疫力や代謝機能の向上につながるとされています。バランスのとれた食生活、適度な運動、十分な休息といった基本的な生活が理想ですが、仕事や育児に追われる毎日を送っていると、理想的な生活習慣を心掛ける余裕もありません。腸内環境は、私たちの生活に敏感に反応します。食事や睡眠などの生活習慣が乱れたりストレスフルな状態が続いたりすると腸内環境も乱れます。逆に、食生活を改善したり、リラックスした状態が続いたり、運動やヨガなどで体を動かしてリフレッシュしたり、自然に触れるなどしてストレスをうまく軽減させたりすると腸内環境も良い方向に変わっていきます。腸内細菌も生き物ですので、良い働きをするにはエネルギー源となる食べ物が必要です。腸内細菌のエサは私たちが食べたものです。日頃の食生活も意識をすることが重要です。
腸内フローラとは何か？
腸内フローラとは、腸内に生息する数百兆もの微生物群の総称です。これらの微生物は腸内でさまざまな役割を果たしており、消化・吸収のサポート、ビタミンの生成、免疫機能の調整など多岐にわたります。特にビフィズス菌や乳酸菌は、腸内フローラのバランスを保つために重要な存在です。ビフィズス菌は主に大腸に生息しており、腸内環境を整える上で重要な役割を果たします。最近の研究では、腸内フローラが全身の健康に与える影響がますます注目されています。
オリゴ糖の重要性
オリゴ糖はプレバイオティクスとして知られ、腸内の善玉菌のエサとなり、これらの菌を増やす効果があります。オリゴ糖を含む食品を積極的に摂取することで、腸内環境を改善し、健康を維持することができます。例えば、バナナや大豆製品にはオリゴ糖が豊富に含まれています。特に腸活に興味を持っている人向けには、オリゴ糖が含まれたサプリメントもおすすめです。
自律神経と腸内環境の関係
自律神経は腸内環境にも影響を及ぼします。ストレスや睡眠不足などによって自律神経が乱れると、腸内環境も悪化することがあります。逆に、リラックスすることで自律神経のバランスが整い、腸内環境も改善されます。ウォーキングやヨガ、深呼吸などのリラクゼーション法を取り入れることが有効です。特に、毎日のルーティンに短時間でも取り入れることが、長期的に見て大きな効果をもたらします。
生活習慣の見直し
腸内環境を整えるためには、食生活だけでなく、生活習慣全般を見直すことが重要です。適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、全体的な生活習慣の改善が腸の健康に直結します。例えば、毎日少しずつでもウォーキングを取り入れることで、腸の動きを刺激し、便通を促進する効果が期待できます。また、睡眠時間を確保することで、自律神経のバランスを保ち、腸内環境を整えることができます。最近では、腸内環境を整えるための様々な方法が注目されています。
サプリメントの活用
食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために、サプリメントの利用も一つの方法です。特にプロバイオティクスやプレバイオティクスを含むサプリメントは、腸内環境の改善に効果的です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、バランスの取れた食事が基本です。サプリメントを選ぶ際には、成分表示や効果をよく確認し、自分に合ったものを選ぶことが大切です。腸活に積極的な人向けには、質の高いサプリメントの選び方が重要です。このように、腸活を効果的に行うためには、様々な食材や生活習慣の改善が必要です。これらの知識を活用し、健康な腸内環境を目指しましょう。
腸活を始めてみましょう！
腸活を実践する上でのポイントは、継続的な取り組みとバランスの取れた生活習慣です。以下に、日常生活で取り入れやすい具体的な方法をいくつか紹介します。
・朝食に、腸内環境を整える食品を取り入れる
・いつもの食事に、発酵食品を追加する。キムチや納豆、味噌汁などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。
・食物繊維が豊富な果物や野菜を積極的に摂取する。便通を改善し、腸内環境を整えることができます。手軽に食べれるバナナなどもおすすめです。
・自分なりのリラックス法を実践する。ヨガ、深呼吸、軽い運動等を日常生活の中で取り入れましょう。これらによって自律神経のバランスが整うと、腸内環境の改善にも繋がります。
・必要に応じて、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含むサプリメントを利用すると、食事だけでは補えない栄養素を補うこともできます。
ここからは、腸活におすすめの食べ物を8つ、具体的にご紹介します。
１．ヨーグルト
腸活に必須のプロバイオティクスが豊富
ヨーグルトはビフィズス菌をはじめとする乳酸菌を含んでいます。乳酸菌は善玉菌(プロバイオティクス)の一種で、腸内における微生物のバランスを整える役割を果たし、腸の健康をサポートします。
腸内環境の改善
ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内に届くと活発に増殖し、腸内環境を整えます。善玉菌が増えると、有害な悪玉菌の増殖を抑え、腸内のバランスを良好な状態に保ちます。
免疫システムのサポート
腸内には人間の身体にある免疫細胞の60～80％が集中しています。そのため、腸の健康状態と免疫機能には、とても密接なつながりがあります。ヨーグルトに含まれる善玉菌は、免疫細胞の活性化を促し、免疫システムの働きをサポートします。
消化と便通の改善
ヨーグルトには食物繊維も含まれており、腸の適切な動きや便通を促進する効果があります。食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える一因となります。
カルシウムやビタミンなども豊富
意外にも、ヨーグルトにはカルシウムやビタミンB2、ビタミンB12などの栄養素も含まれています。
ビタミンB2（リボフラビン）はエネルギー代謝や細胞の成長・修復に関与し、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。
ビタミンB12（コバラミン）は赤血球の形成や神経機能の維持に必要なビタミンであり、特に動物性食品から摂取することが一般的です。
ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の健康維持に重要な役割を果たし、日光による皮膚の紫外線によっても合成されます。
ビタミンAは視力や免疫機能の維持に重要であり、カロテノイドは体内でビタミンAに変換される役割を持ちます。
ただし、ヨーグルトのビタミン含有量はブランドや製品によって異なる場合があります。また、ビタミンの吸収には他の栄養素や条件も関与するため、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。食事全体で多様な栄養素を摂取するよう心掛けることをおすすめします。また、市販のヨーグルトには無糖のものと加糖のものがあります。加糖ヨーグルトの食べすぎは糖の過剰摂取に繋がる恐れもありますので、適切な量を食べるようにしましょう。
２．キムチ
発酵食品の代表格
キムチは発酵食品であり、発酵過程で乳酸菌が生成されます。乳酸菌は腸内環境を整え、善玉菌の増加を促し、有害な悪玉菌の増殖を抑える役割を果たします。
まるでプロバイオティクスの宝庫！
キムチには乳酸菌だけでなく、他の有益な菌も含まれています。これらの菌が腸内に届くと、腸のバランスを整え、腸内環境を改善します。
食物繊維も豊富
キムチの主原料は白菜などの野菜で、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の適切な動きや便通を促進し、腸内環境を整える効果があります。
抗酸化作用
キムチには、唐辛子やにんにく、生姜などの香辛料が使用されています。これらの食材には抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスを軽減し、腸の健康をサポートします。
免疫機能の向上
キムチに含まれる調味料や香辛料には抗菌作用や抗炎症作用があり、免疫機能の向上に関連する様々な効果があります。
３．オートミール
食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。特に水溶性の食物繊維であるベータグルカンが多く含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は腸の適切な動きを促進し、便通を改善することで腸内の健康をサポートします。
血糖値の安定化
オートミールは低GI（血糖値指数）食品であり、糖分の吸収をゆっくりと行います。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンのバランスを維持します。血糖値の安定化は腸内環境にも良い影響を与えます。
栄養バランスも良い
オートミールにはタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。これらの栄養素は腸内環境の維持に必要であり、腸の健康をサポートします。
アレンジ自在
オートミールは調理方法やトッピングのバリエーションが豊富です。自身の好みや食事制限に合わせて、フルーツやナッツ、シナモン、ハチミツなどを加えて摂取することができます。ミルクやお湯などを加えて電子レンジで加熱すればオートミール粥ができあがります。
ただし、個人の体質や健康状態によっては、摂取量や注意が必要な場合もあります。また、一部の人にとっては消化しにくく、胃に不快感を感じる場合もあります。自身の体質や食事制限に合わせて摂取してください。
４．味噌汁
発酵食品の効果
味噌は大豆・こうじ・塩を混ぜ、発酵させて作られるため、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれています。これらの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。味噌には約1,500もの成分が含まれているという研究もあります。「味噌は医者いらず」ということわざがあるほど、みそは健康的な食材です。
栄養素のバランス
味噌汁には野菜や海藻、豆腐などの具材が加わることが一般的です。これにより、栄養素のバランスが整い、健康な食事を摂ることができます。
塩分の調整
塩分を気にして味噌を控えている方もいらっしゃいますが、味噌汁一杯あたりの塩分量は約1.2gと、実は少ないんです（1日の塩分摂取量の目安は、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満です）。味噌汁による塩分摂取量を気にされる方は、野菜や海藻などカリウムや食物繊維の多い具材をつかった具だくさん味噌汁にすれば、味噌の塩分排出を助けてくれます。
５．納豆
プロバイオティクスが豊富
納豆には、発酵によって生成される納豆菌という善玉菌が豊富に含まれています。納豆菌は腸内環境を整え、善玉菌の増加を促すことで腸の健康をサポートします。
食物繊維も豊富
納豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸の適切な動きを促進し、便通を改善する効果があります。
大豆イソフラボンの効果
納豆は大豆を原料としているため、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンには、腸の粘膜保護や炎症の抑制、免疫機能の調整などの効果があり、腸の健康をサポートします。
栄養素のバランスもよい
納豆にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。これらの栄養素は腸内環境の維持に必要であり、健康な腸を保つために重要です。
６．野菜
野菜には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やして腸の動きを促進します。また、善玉菌のエネルギー源となり、腸内環境の改善に寄与します。
野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が含まれています。これらの栄養素は腸の健康をサポートし、免疫機能を向上させる役割があります。
さらに、野菜は水分も豊富であり、腸内の水分バランスを調整する助けとなります。また、水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群）も含まれており、腸の健康維持や免疫機能の向上に役立ちます。
野菜は沢山の種類がありますが、栄養面で優れている野菜を2つ紹介します。
ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維や抗酸化物質が豊富であり、腸の健康をサポートします。特に、抗酸化物質のうち「スルフォラファン」という成分は、腸内環境の改善や炎症の抑制に寄与すると言われています。但し、ブロッコリーの抗酸化物質は加熱調理によって一部失われる可能性もあるため、加熱しすぎに注意が必要です。
ほうれん草
ほうれん草には食物繊維やビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄や抗酸化物質などが豊富に含まれています。これらの栄養素は腸の健康をサポートします。
７．果物
果物は、食物繊維や水分の他、ビタミンやミネラルなどの豊富な栄養素、消化を助ける消化酵素を含んでいます。
色々な果物を食べることが理想的ですが、種類も沢山あって迷ってしまいますよね。そこで、比較的手に入れやすくて腸活におすすめの果物を３つご紹介します。
バナナ
年中手に入れることができるお手頃なフルーツです。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。素早いエネルギー補給にも適している優秀なフルーツの一つです。便秘解消にも良いとされています。
キウイフルーツ
溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。ペクチンは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。
ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、いちごなど）
ベリー類は抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれています。抗酸化物質は炎症を抑制し、細胞のダメージを軽減する効果があります。また、ベリー類の食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を改善する効果もあります。
８．玄米甘酒
玄米甘酒には、「天然の完全食」と言われるほど栄養豊富な玄米の栄養価が含まれています。日本人に不足しがちと言われているビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に、バランスよく含まれています。さらに、玄米甘酒は発酵により、乳酸菌などの善玉菌のほか、体内で健康効果を発揮する様々な物質が生成されています。
玄米は低GI食品でもあるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。
玄米甘酒は十分な甘さがありますが、天然の甘みですので健康的です。
おすすめの玄米甘酒をご紹介！
会津天宝醸造株式会社が製造している玄米甘酒「玄米オリザーノ」は、国産玄米を使用した玄米の麹甘酒です。
玄米の存在感たっぷりの、まるで「食べる甘酒」。満足感があるので朝ごはんに食べている方が多いのが特徴です。
そして、「おなかの調子が良くなった」「飲むのを止めると便秘になる」といった、「腸」に関する沢山のご感想が届いています。
そして玄米オリザーノは、日本最大級のお取り寄せ情報サイト「おとりよせネット」のドリンクカテゴリ・甘酒カテゴリの2部門で1位を獲得しました（2023年6月14日時点）。
審査員の方のレビューを一部ご紹介します。
「飲んで衝撃。まるで玄米を食べるようなくらい、玄米のつぶつぶが生きていて、玄米の栄養が腸にとどくのが実感できそうでした。玄米の存在感が際立つ、甘酒という印象でした。麹の力でこんなに甘いのか？！と驚くほど甘さもあり、甘ったるい感じでなく、すっきりしているけれども、甘いってはっきりいえる甘さでした。そして、玄米がお腹を満たしてくれるボリューム感でした。リーフレットに朝食にこちらをおきかえるのがおすすめされていまして、初めは満腹感あるか半信半疑でしたが、この飲みごたえなら、十分朝ごはんとして成り立つくらいの味わいと量感でした。」
選べる2種類
そのまま飲めるストレートタイプ（要冷蔵）と、お好きな飲み物で薄めたり、プレーンヨーグルトにかけたり、スムージーにしたりして楽しむことができる濃縮タイプ（常温保存）の2種類があります。
ストレートタイプは、そのまま飲むのにちょうど良い甘さに仕上げていますが、お好みで豆乳や牛乳を少し加えたりしてアレンジすることもできます。濃縮タイプよりも玄米の粒がしっかり残っているので、お粥のようなテクスチャです。
濃縮タイプは、ジャムのように甘みが強く、封を開けるとキャラメルのような香ばしい香りがふわっと広がります。
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健康・美容のために、毎日の玄米甘酒習慣で美味しく腸活を続けましょう！
腸活にはバランスの良い食生活が大事です。
特定の食べ物のみではなく、バランスよくたくさんのものを食べるように心がけましょう。