夏バテの原因と対策を徹底解説！発酵食品で整える夏の食事術

2025/05/22

夏バテの原因と症状とは？体がだるくなる理由を解説

なぜ夏は体がだるくなる？夏バテの正体

暑くなると、「なんだか体が重い」「食欲がわかない」「朝から疲れている気がする」――そんな経験、ありませんか？これこそが、多くの人が毎年悩まされる「夏バテ」の代表的な症状です。夏バテとは、医学的な病名ではありませんが、気温や湿度の上昇、冷房環境の影響などによって自律神経のバランスが乱れ、体にさまざまな不調が出る状態を指します。特に近年の日本の夏は猛暑日が続き、室内外の温度差も激しく、身体がついていかない人が増えています。主な原因は「冷え・水分不足・栄養の偏り」。食事も夏バテ対策ひとつです。

夏バテの原因は1つではありません。いくつかの要因が複雑に絡み合って、体に負担をかけています。

1. 冷房による冷えすぎ

エアコンの効いた部屋に長時間いることで、体が冷えて血行が悪くなり、胃腸の働きも低下。体の内側から元気がなくなります。

2. 発汗による水分・ミネラルの喪失

汗をかくことで、体内の水分やミネラルが失われ、脱水症状や倦怠感が起こりやすくなります。

3. 食欲の低下 → 栄養不足

暑さで食欲が落ち、そうめんやアイスなど、冷たいもの・糖質に偏った食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、体力が維持できません。

実は「胃腸の弱り」が鍵だった？

夏バテによる不調の多くは、胃腸の働きが弱っていることが大きな原因です。

体が冷え、水分を摂りすぎ、消化に優しくない食事が続くと、腸の動きが鈍くなります。腸内環境が乱れることで、栄養の吸収力が落ち、全身の不調へとつながっていくのです。

つまり、「夏バテ＝胃腸のバテ」ともいえます。

暑さそのものというよりも、胃腸が正常に働かなくなることが連鎖的に体調不良を引き起こしているのです。

“食べる力”を取り戻すことが夏バテ対策の第一歩

夏バテを防ぐには、冷えや脱水に注意することはもちろんですが、「ちゃんと食べること」が何より大切です。

栄養をしっかり摂り、胃腸にやさしい食事を心がけることで、夏でも元気に過ごす土台が整います。

このあと紹介するのは、そんな夏バテ対策にぴったりの「発酵食品」。

腸にやさしく、食欲がないときでも食が進む、まさに“夏バテ食”として最適な存在です。

夏バテになぜ発酵食品が効く？3つの効果と栄養の秘密

発酵食品が夏バテ対策に効く理由

暑い夏は食欲が落ちたり、胃腸が弱ったりしがちですよね。
そんなとき、味噌汁や冷奴、納豆、甘酒など “さっぱりと食べられて体にやさしい発酵食品”が自然と食卓に並ぶことが多くなります。
実はこれ、ちゃんと理にかなっているのです。
発酵食品には、腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける成分が多く含まれており、夏バテの原因にアプローチできる栄養的メリットが詰まっているのです。

発酵食品は、味噌や甘酒、ぬか漬け、ヨーグルトなどに代表される、微生物の力でつくられた食品です。
その発酵の過程で生まれる酵素や乳酸菌、ビタミン類が、夏の不調を整えるうえで大きな働きをしてくれるのです。

① 腸内環境を整えて「食欲＆栄養吸収力」をアップ

夏バテの根本原因のひとつは、胃腸の働きの低下。
暑さや冷たいものの摂りすぎで、腸が疲れやすくなります。発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑えることで腸内環境を整えてくれます。

腸が整えば、消化・吸収がスムーズになり、食べたものをしっかりエネルギーに変えられる体へと変わっていきます。

② 免疫力・回復力をサポート

腸は「第二の脳」とも呼ばれる重要な器官で、免疫細胞の約7割が集まっていると言われています。
腸内環境が整えば、免疫機能も活性化し、疲れにくい体・風邪をひきにくい体質づくりにもつながります。

さらに、発酵食品は自然由来のビタミンB群やアミノ酸を多く含み、これが疲労回復や代謝の促進にも役立ちます。夏に感じやすい「なんとなくだるい」をサポートしてくれる栄養が、しっかり詰まっているのです。

③ 暑さに強い“水分代謝”をサポート

発酵食品の中には、体の水分バランスを整える作用があるものも。
たとえば、玄米甘酒にはブドウ糖や必須アミノ酸、ミネラルが豊富に含まれており、“飲む点滴”とも呼ばれるほど、体への吸収効率が高い食品です。

水分と一緒にエネルギーや栄養素をチャージできるため、夏バテによる脱水や立ちくらみの予防にもなります。

「腸から整える」＝食事で夏を元気に乗り切るカギ

暑い夏を乗り切るには、単に涼しく過ごすだけでなく、体の内側から整えておくことが何より大切です。
そしてそのカギとなるのが、「腸」と「食べること」。発酵食品はこの両方をやさしくサポートしてくれる、まさに夏の“食のパートナー”なのです。次の章では、発酵食品を毎日の食事にどう取り入れるか、おすすめのメニューや使い方をご紹介します。

夏バテ対策におすすめの発酵食品レシピ＆簡単食事メニュー

夏の食事に取り入れたい！おすすめ発酵食品メニュー

「発酵食品が夏バテに効くのはわかったけれど、どうやって食べればいいの？」
そう感じている方に向けて、ここでは毎日の食事に無理なく取り入れられる、夏向けの発酵食品メニューをご紹介します。どれも簡単で、暑さで食欲がないときでも“つい食べたくなる”アイデアばかりです。

■ 朝にぴったり：「玄米甘酒×豆乳」で1杯チャージ

「朝から食欲がない」「冷たいものばかりでお腹が冷える」――そんなときにおすすめなのが、玄米甘酒と豆乳を1:1で割ったドリンクです。

玄米甘酒は“飲む点滴”とも呼ばれ、エネルギー源となるブドウ糖やビタミンB群、ミネラルが豊富。豆乳と合わせることで、たんぱく質も摂れる理想的な朝食代わりになります。

甘すぎず、腹持ちも◎。冷やしても、ほんのり温めてもOKです。

■ 昼にさっぱり：「冷やしうどん×大葉みそ」

暑い日のランチにぴったりなのが、冷やしうどんに大葉みそをトッピングした“和風だれ風”アレンジです。

茹でたうどんを冷水でしめて、お好みで刻みミョウガやキュウリ、しらすなどをのせたら、大葉みそをのせて全体をよく混ぜていただきます。

味噌のコクと大葉の爽やかさが絡み合い、食欲がない日でもツルツル食べられます。めんつゆ代わりに使えるのも嬉しいポイントです。

■ 夜はほっと一息：「フリーズドライ味噌汁」で整う一杯

冷たい飲み物や食事ばかりで冷えた体には、夜こそあたたかい味噌汁を。
でも、火を使うのが億劫な夜もありますよね。そんなときの強い味方が、フリーズドライの味噌汁です。

お湯を注ぐだけで、コクのある味噌と具材の風味がしっかりと味わえ、胃腸にもやさしい。

一日を締めくくる“整う一杯”として、心と体をホッと癒してくれます。

■ 常備して便利：「ゆず味噌」「にんにく味噌」のちょい足し活用

食欲がわかないときは、“香りや酸味”で味覚を刺激するのがコツ。
爽やかな柚子を使った「ゆずみそ」や、スタミナ満点の「にんにくみそ」は、食欲をそそる香味調味料として重宝します。

●ごはんにのせるだけで即席おにぎり風

●冷しゃぶや冷奴にちょいのせ

●冷やし中華やパスタの味変にも◎

少量でもしっかり風味があるので、料理にメリハリがつきます。

このように、発酵食品は夏バテ対策として理にかなっているだけでなく、“おいしく、楽しく続けられる”のも大きな魅力です。

次の章では、忙しい方でも無理なく発酵食品を取り入れられる方法や、選び方のポイントをご紹介します。

忙しい人でも簡単に続けられる！発酵食品の選び方と便利アイテム

忙しくても無理なく続けられる発酵食品の選び方

「発酵食品が体に良いのは分かるけど、毎日取り入れるのは大変そう…」
そう感じている方も多いのではないでしょうか？

確かに、毎回ぬか床をかき混ぜたり、自家製の味噌汁を一から作ったりするのは、忙しい日々の中ではなかなか続けられません。
でもご安心ください。今は、“無理なく・簡単に・おいしく”続けられる発酵食品がたくさん登場しています。

ここでは、忙しい現代人にこそおすすめしたい「手軽に取り入れられる発酵食品」と、その選び方のポイントをご紹介します。

■ 時間がない日でも「フリーズドライ味噌汁」で1杯。

仕事や家事に追われていると、料理をする余裕がない日もありますよね。
そんなときにぴったりなのが、フリーズドライタイプの味噌汁です。

お湯を注ぐだけで、風味豊かな味噌汁が完成。味噌のコクや出汁のうまみはそのままに、具材も彩り豊かで食べごたえあり。
保存がきくので常備しておけば、朝食や夜食にも便利です。「インスタントはちょっと不安…」という方には、手作りの味噌汁の味を目指して作った、老舗味噌メーカー会津天宝醸造株式会社が手掛けたフリーズドライ味噌汁「ほっと美味しいお味噌汁」がおすすめ。無理せず本物の味を取り入れられます。